世界癌症日:预防癌症的 14 条建议(每个人都要看)

2017-02-04 14:40 来源:丁香园 作者:九里山下
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2017 年 2 月 4 日是第 17 个世界癌症日。说起癌症,谈癌色变,癌症真的有那么可怕?

战胜癌症的方法甚多,笔者觉得能不战而屈人之兵这是上策,就是预防。

首先说说生活中哪些癌症会发生在我们身上。根据既往统计发病率的高低,依次罗列:肺癌、前列腺癌/乳腺癌、结(直)肠癌、胃癌、膀胱癌、口腔癌、胰腺癌和鼻咽癌。

已经有研究表明,1/3 的肿瘤发病与营养有关。也就是营养摄入量达标,1/3 的肿瘤发病可以得到有效预防控制。那如果营养素摄入量达标,运动量适宜,致癌危险因素避免,那癌症是不是对你就完全敬而远之了呢?

中国抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)曾在北京共同举办的《食物、营养与癌症预防》报告的中文版上,在该报告中从膳食和生活方式的各个方面,对预防癌症提出了 14 条建议,现简介如下:

1. 合理安排饮食  

在每天的饮食中植物性食物,如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的 2/3 以上;

《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称「膳食指南」)推荐:平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。每天摄入谷薯类食物 250~400 g,其中全谷物和杂豆类 50~150 g,薯类 50~100 g。

2. 控制体重,避免过重和过轻  

国人的平均体质指数 [BMI = 体重(千克)/身高(米)的平方] 在整个成年阶段保持在 18.5~23.9 之间;

3. 坚持体育锻炼 

如果从事轻或中等体力活动的职业,则每天应进行约 1 h 的快步走或类似的运动,每周还要安排至少 1 h 的较剧烈出汗运动;

膳食指南推荐:坚持日常身体活动,每周至少进行 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。

4. 多吃蔬菜和水果  

全年每日吃多种蔬菜和水果,每日达 400 g~800 g,绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天 5 种以上果蔬,常年坚持,才有防癌作用;

膳食指南推荐:餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300~500 g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。天天吃水果,保证每天摄入 200~350 g 新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

5. 淀粉摄入

每日摄入的淀粉类食物应达到 600 g~800 g,如各种谷物、豆类植物类根茎,加工程度越低的越好。少吃精制糖,提供的能量应限止在总能量的 10 % 以内;

膳食指南推荐:每天摄入谷薯类食物 250~400 g,其中全谷物和杂豆类 50~150 g,薯类 50~100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过 50 g,最好控制在 25 g 以下。

6. 不提倡饮酒

如果要饮酒,成年男性应限制在 25 g 以内,约 2 杯;成年女性在 15 g 以内,约 1 杯(1 杯的定义是啤酒 250 ml,葡萄酒 100 ml,白酒 25 ml)。孕妇、儿童及青少年不应饮酒;

膳食指南推荐:儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g,女性不超过 15 g。

7. 肉类食品 

红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的摄入量应低于总能量的 10 %,每日应不超过 90 g,最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好;

膳食指南推荐:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280~525 g,畜禽肉 280~525 g,蛋类 280~350 g,平均每天摄入总量 120~200 g。

8. 少吃高脂食物,特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量,且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;

膳食指南推荐:优先选择鱼和禽。每天烹调油 25~30 g。  每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。

9. 限制食盐 

成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过 6 g(约一啤酒盖),其中包括盐腌的各种食品,如腌白菜萝卜;

膳食指南推荐:成人每天食盐不超过 6 g,

10. 尽力减少霉菌对食品的污染,应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物;

11. 食品储存 

易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存;

12. 食品中的添加剂、污染物及残留物的含量低于国家所规定的水平时,它们的存在是无害的,但是乱用或使用不当可能影响健康;

13. 食物的制备和烹调  不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉,熏肉只能偶尔使用;

膳食指南推荐:选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

14. 营养补充剂 

大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下,而不用营养补充剂;补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。

《食物、营养与癌症预防》报告对膳食除了提出 14 条建议外,还建议不吸烟和不嚼烟草,不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。

编辑: 张莹

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